Spánok je príliš dôležitý na to, aby sme nad jeho nedostatkom iba mávli rukou – to je základná myšlienka všetkého, o čo sa Zuzana Guzmická ako spánková poradkyňa snaží. O spánku toho vie viac než dosť, nehovoriac o nespavosti, ktorú v rámci svojej profesie rieši nielen s rodičmi malých bábätiek a detí, ale aj dospelými nespavcami, u ktorých z rôznych dôvodov a v snahe čo najrýchlejšie zaspať nefunguje ono povestné večerné rátanie ovečiek…
1. Čo vás na spánku fascinuje najviac?
Najviac ma fascinuje skutočnosť, koľko oblastí nášho života dokážeme kvalitným spánkom pozitívne ovplyvniť. Od nášho fyzického zdravia cez to psychické. Dokážeme zlepšiť našu kreativitu aj pamäť, dokonca naše medziľudské vzťahy. Spánok, to je naša superschopnosť. Zároveň ma fascinuje, koľko ľudí má so spánkom problémy a myslí si, že sa tieto problémy nedajú riešiť. Pritom opak je pravdou.
2. Keď ste pred deviatimi rokmi začínali so spánkovým poradenstvom, boli ste jediná na Slovensku. Ako ste sa k tejto kvalifikácii dostali?
Ku spánku som sa dostala cez moju dnes už osemročnú dcéru Karolínku. Od manžela som vedela, že spánok detí dokáže byť katastrofa. Jeho syn Samko z prvého manželstva sa prvý rok budil v noci aj desaťkrát a oni, rodičia, boli totálne vyčerpaní. Vedela som, že touto cestou nechcem ísť. Postupne som sa začala vzdelávať. Najprv v spánku bábätiek a detí. Postupne som dostávala stále viac otázok na spánok dospelých a stále viac rodičov aj nerodičov sa na mňa začalo obracať s ich spánkom. Rozhodla som sa rozšíriť si vzdelanie aj smerom k dospelým. Pôvodne som vyštudovaná diplomatka, tento obor som vyštudovala na fakulte politológie a medzinárodných vzťahov univerzity v talianskom Palerme. Aktuálne mám ale dokončenú aj Arden University, MSc v odbore psychológia. To bol môj veľký cieľ.
3. Kde sa dá študovať spánkové poradenstvo a čo to všetko znamená?
Spánkové poradenstvo je veľmi špecifická oblasť a na jeho štúdium neexistuje jedno miesto, jedna konkrétna inštitúcia. Osobne sa venujem chronickej nespavosti. O nespavosti hovoríme, ak má človek problém zaspať a zostať spať. To znamená, že napríklad zaspáva bežne dlhšie ako 30 minút. Môže mať aj problém ostať spať, čo znamená, že sa v noci buď často budí, alebo sa zobudí a nevie dlho zaspať. Ak sa toto deje častejšie ako trikrát za týždeň a pretrváva to dlhšie ako tri mesiace, hovoríme o chronickej nespavosti. S chronickou nespavosťou sa často spája veľká únava a strach a obavy zo spánku. Najlepšou cestou, ako sa k tejto špecializácii viete dostať, je cez špecializáciu na kognitívno-behaviorálnu modifikáciu pre nespavosť. Na Slovensku sa to študovať nedá. Musíte hľadať v zahraničí. Zároveň som presvedčená, že je dobré mať vyštudovanú aj psychológiu. Ide to ruka v ruke.
4. V čom spočíva vaše spánkové poradenstvo? Na akých základoch a princípoch stojí, aké metodiku používate?
Venujem sa špecifickému prístupu k nespavosti s názvom kognitívno-behaviorálna terapia pre nespavosť. Je to „liečba“ nespavosti bez liekov na spanie. Pozerám sa na presvedčenie o spánku, spánkové návyky a hlavne spánkový režim a spánkové asociácie, ktoré si človek a jeho mozog so spánkom vytvoria. Je to vedecky potvrdený prístup, vysoko efektívny, dokonca efektívnejší ako lieky na spanie, pretože rieši primárne príčiny nespavosti.
5. A tie môžu byť napríklad aké? Od čoho všetkého sa môžu odvíjať?
Za primárne príčiny chronickej nespavosti, ktorá je akútna, sa považuje napríklad nesprávny režim, teda načasovanie spánku. Ľudia s nespavosťou trávia častokrát v posteli viac času, ako je potrebné. Ráno dospávajú, alebo večer chodia skoro spať. Tým pádom ležia v posteli a majú priestor na obavy a negatívne myšlienky. Ďalšou primárnou príčinou môžu byť mylné predstavy, že všetci musíme spať osem hodín. To je prekonaná myšlienka, no mnohí ňou stále žijú. V takýchto situáciách je často problém, že pokiaľ trávi človek veľa času v posteli, mozog si zvykne na to, že v posteli sa nespí. Tam človek vchádza do začarovaného kruhu myšlienok, ktoré ho kompletne preberú a mozog sa učí, že v posteli sme v pozore, nespíme a premýšľame. Toto všetko pri terapii krok po kroku s klientom mením. Jedna pani raz napísala, že do postele chodí o 21:00. Zaspí o polnoci a zobudí sa o 6:30. To znamená, že jej telo vie vygenerovať 6,5 hodiny spánku ale ona sa snažila spať o 3 hodiny viac.
6. Istý čas ste žili v Taliansku. Spia Taliani lepšie ako Slováci?
V Taliansku som žila takmer sedem rokov. Mala som tam dlhoročného priateľa, vyštudovala som tam vysokú školu, počas ktorej som pracovala aj na letisku. Bola to skvelá skúsenosť do života, mala som možnosť spoznať taliansku kultúru detailne, a to v jej rôznych oblastiach. Taliani nie sú v prístupe ku spánku jednotní, veľmi sa odlišujú podľa toho, či žijú na severe, alebo na juhu. Severania majú životný štýl veľmi podobný tomu nášmu, nechodia až tak neskoro spať a majú relatívne dobré spánkové návyky. Od Ríma nižšie to so spánkom ide dolu vodou. Južania chodia veľmi neskoro spať, najmä v lete, veľmi neskoro večerajú a popíjajú pri tom víno, ráno potom dlhšie spia. To platí aj pre deti. Život a rytmus dňa na juhu Talianska sa prispôsobuje vonkajšej teplote, keďže najmä v letných horúčavách počas dňa veľa vody nenamútite, a preto život začína až neskôr večer. Obedný „šlofík“ sa stále veľmi využíva. Spánok detí však považujem, najmä na juhu Talianska, za dosť chaotický, nepravidelný a nezdravý.
7. Ste nočná sova, alebo ranné vtáča?
Myslím, že som niekde uprostred, aktuálne. Prirodzene preferujem skoršie ranné vstávanie, ale nemám rada žiadne extrémy. Prvé roky tejto práce som zvykla pracovať veľmi dlho do noci. Mala som malé dieťa, môj spánok teda nebol nič moc. Dnes sa už dlhodobo snažím dodržiavať pravidelný čas ranného vstávania, ktorý je (mimo výnimiek) okolo 6:30. Jedno obdobie som skúšala vstávať už o 5:00, ale nesedelo mi to, šlo to proti môjmu prirodzenému cirkadiánnemu rytmu a bývala som z toho veľmi unavená. Aj to mi potvrdilo, že nie som ani sova, ani ranné vtáča, ale niečo zdravo uprostred. Cirkadiánny rytmus sú naše vnútorné biologické hodiny, ktoré regulujú náš cyklus spánku a bdenia. Reagujú na to, ako sa vystavujeme svetlu, ale aj na to, kedy jeme.
8. Serotonín ako hormón šťastia, dopamín ako hormón odvahy, oxytocín ko hormón lásky, kortizol ako hormón stresu. Existuje aj niečo ako spánkový hormón?
Melatonín je hormón spánku, lepšie povedané, je to hormón, ktorý nám pomáha cítiť sa ospalými. Tvorí sa večer v reakcii na tmu. Dáva nášmu telu signál, že nastal čas ísť spať. Je to tiež veľmi silný antioxidant. Dokonca sa zisťuje, že vie mať pozitívne účinky aj pri liečbe onkologických ochorení. Užívanie melatonínu však našu dlhodobú chronickú nespavosť nevyrieši. Je dobrou pomôckou u ľudí s autizmom, ktorí majú prirodzene narušenú jeho tvorbu. Alebo ak cestujeme medzi časovými zónami na rýchlejšie prispôsobenie sa tejto zmene.
9. Čo je horšie: keď spíme menej, alebo viac? Tak ako sme nedospatí, môžeme byť „nezdravo“ prespatí?
Z výskumov vieme, že riziko úmrtia na akúkoľvek príčinu sa zvyšuje výrazne pri väčšom množstve spánku (teda viac ako 10 hodín) ako pri tom menšom. Ak zrazu spíme príliš veľa, môže za tým byť závažný zdravotný problém, ktorý spôsobuje zvýšenú únavu, napríklad. Tým ale nechcem v žiadnom prípade povedať, že nedostatok spánku je nášmu zdraviu na prospech! Zdravý dospelý človek potrebuje v priemere 7 – 9 hodín spánku. Ak však krátkodobo spím napríklad 6,5 hodiny a cítim sa dobre, určite ma to výrazne neohrozí, pretože naša spánková potreba sa priebežne môže meniť.
10. Okolo spánku vzniklo celé priemyselné odvetvie, od matracových technológií, ergonomických vankúšov, spacích vakov, záťažových prikrývok cez rôzne appky a smart hodinky až po farmakologický priemysel… Čo z toho funguje najviac?
Kvalitný matrac môže pomôcť kvalitnejšiemu spánku, pretože nás nebude bolieť chrbát či kĺby. Aktuálne dostať aj teplo odvádzajúce matrace, ktoré majú pozitívny účinok na spánok, pretože znižujú telesnú teplotu, čo tiež vplýva na kvalitu nášho spánku. Podobne to platí aj pre vankúš. Ale ani jedno nevyrieši vašu nespavosť. Hodinky sú fajn, ak si chcete dlhodobo monitorovať kvalitu a množstvo spánku. Môžu odhaliť, ak máte napríklad obštrukčné spánkové apnoe, teda časté zástavy dýchania počas spánku v noci. Nie sú ale dostatočne presné na to, aby ste mali detailný prehľadať o jednotlivých fázach spánku. Hodinky však môžu byť aj zdrojom úzkosti a prehnaného sledovania spánku. Lieky na spanie predstavujú samostatnú kapitolu. Výnimočne vedia byť pomôckou, avšak ich dlhodobé užívanie s cieľom „vyspať sa“ môže spánok znekvalitňovať, majú veľké množstvo vedľajších nežiadúcich účinkov, tvoria závislosť a neriešia príčinu nespavosti. Preto by pri dlhodobej nespavosti nemali byť prvou voľbou.
Simonetta Zalová
foto archív Zuzany Guzmickej
Druhú desiatku otázok a odpovedí si prečítate v letnom dvojčísle MIAU (2025)